5 پله تا سیکس پک با Sergei Constance

معماری سیکس پک خود را به  سرگی بسپارید

سرگی کانستنس ، یک ورزشکار تمام عیار است که در رشته فیزیک مردان فعالیت میکند. این قهرمان خوش هیکل ، با 185 سانت قد، اندامی بی نقصه را ساخته. تمامی عضلات این ورزشکار به ظرافتی باور نکردنی پرورش و طراحی شده ، گویی که از روز اول بدن او تراشیده شده. هر چند این هیکل بی نقص ، بدون زحمت فراوان مکن نیست. بنابراین با تلاش میتوان به این اندا زیبا دست یافت. او شخصا برنامه ای طراحی کرده تا سایرین بتوانند به کمک آن ، قسمت میانی بدن خود ، یعنی شکم خود را به سیکس پک تبدیل کرده.

sergei constance

تمرینات شکم

این تمرینات در 5 قسمت جهت تقویت کامل عضلات راسته شکمی و مورب شکمی طراحی شده. تعداد تکرار ها با توجه به قدرت بدنی شما متغیر می باشد.

1. کرانچ – 30 تکرار

یک میز آورده و روی آن دراز کشیده. قسمت بالایی شکم خود را توسط عضلات فوقانی راسته شکمی بالا برده . هنگام انقباض عضلات ، باید نفس خود را بیرون دهید و هنگام استراحت عضلات ، نفس خود را به داخل دهید.

 

Crunch

2. زیر شکم شیب دار – 25 تکرار

به یک میز شیب دار نیاز است. به طوری بر روی یز خوابیده که دستان شما غلتک را گرفته. در حالی که با دستان ، بدن خود را بر روی میز نگه داشته و پاهای خود را بالا آورده. سعی کنید در بالا آوردن پاهای خود ، از ران کمک نگیرید. تنفس خود را مانند کرانچ تنظیم کنید. در هنگام بالا بردن پاها ، نفس خود رابیرون داده و در هنگام پایین بردن نفس خود را به داخل ببرید.

همین الان بخوانید  کاهش وزن یا کاهش چربی بدن؟!

3.شکم سیم کش (دست  برعکس)- 25 تکرار

یه میله سیم کش را گرفته و دستان خود را به صورت بر عکس با میله قفل کنید. سپس در حالت نیمه خمیده نگه دارید و بعد با نیروی شکم ، خود را به پایین هل داده و زاویه بالا تنه و پایین تنه خود را به 90 درجه برسانید.

4. شکم مورب شیب – 40 تکرار

بر روی میز مورب دراز کشیده و پاهای خود را به غلتک ها قفل کرده و مانند دراز و  نشست بالا بیایید با این تفاوت که درهنگام بالا آمدن یکبار به سمت چپ و یکبار به سمت راست چرخش کنید.  فشار این حرکت باید بر روی عضلات مورب شکمی وارد شود.

5.شکم بارفیکس سه مرحله – 25 تکرار

بارفیکس را گرفته و پاها خود را یکبار به صورت مستقیم  ، یکبار به سمت راست و یکبار به سمت چپ بلند کنید.

 

فیلم حرکات تقویت سیکس پک توسط Sergei Constance

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *