چگونه رژیم غذایی مؤثری داشته باشیم؟

رژیم غذایی:

تغذیه مهمترین بخش رسیدن به یک  اندام مناسب است. در این مقاله به شما میگوییم که چطور یک رژیم غذایی موثر تنظیم کنید:

 

انرژی مورد نیاز

اولین کار برای نوشتن یک برنامه غذایی ، باید بدانید چه مقدار کالری در طول روز نیاز دارید تا بتوانید بسته به این که میخواهید لاغر کنید و یا حجم عضله اضافه کنید و یا حتی برای مدتی اندام خود را حفظ کنید، کالری مورد انتظار خود را حساب کنید. دو راه برای محاسبه کردن کالری دارید:

محاسبه کالری فعالیت های روزانه: روشی با دقت بالا جهت محاسبه کالری. در این روش باید مدت زمان فعالیت ها حساب کرده و در واحد کیلوکالری بر ساعت فعالیت ها ضرب کرده.  در جدول زیر لیست برخی از فعالیت ها را مشاهده مینمایید:

activity_calorie_chart
*باید به آن کالری ایستادن را هم اضافه کنید

** در اینجا منظور بوکس ، تکواندو و کاراته بوده است

  • توجه داشته باشید که این اعداد ، به صورت میانگین بوده و معمولا زنان در هر ساعت 50 تا 100 کیلوکالری کمتر از مقدار بالا و در مردان 25 تا 75 کیلوکالری میباشد. البته لازم به ذکر است که میزان سوخت و ساز ژنتیکی افراد و حجم عضلات نیز در این محاسبه مؤثر میباشد.

محاسبه با فرمول ریاضی! : به جای محاسبه تک تک فعالیت ها میتوانید از این روش استفاده کنید. نحوه محاسبه اینطور است که: انرژی پایه موردنیاز بدنتان را محاسبه کنید. سپس در ضریب فعالیت خود ضرب کنید! به همین سادگی!

این فرمول معروف است به معادله هریس – بندیکت که در ادامه توضیح مفصلی داده ایم.

معادله هریس – بندیکت :

در اولین قدم شما باید انرژی پایه بدنتان(BMR) را محاسبه نمایید. دارای معادله است که یکی برای زنان و دیگری برای مردان است.

برای مردان:

66.5 +(6.755 x سن)  – (13.75 x وزن بدن (کیلوگرم)) + (5.003 x قد (سانتیمتر))  = BMR

برای زنان:

55.1 +(4.676 x سن) – (9.563 x وزن بدن (کیلوگرم)) + (1.850 x قد (سانتیمتر)) = BMR

مقدرا محاسبه شده ، حداقل انرژی موردنیاز شما در روز میباشد. در واقع میتوان گفت مجموع انرژی است که دستگاه های بدن در حالت استراحت نیاز دارند.  برای همین به آن انرژی پایه گفته میشود. حال باید به سراغ ضرایب فعالیت ها برویم.

 

ضرایب میزان فعالیت بدنی:

چون در طول روز فعالیت های بسیاری انجام میدهیم، کالری پایه با کالری کل ما در طول روز بسیار فاصله دارد. از این رو باید بسته به میزان فعالیت روزانه خود ، در یکی از این ضرایب ، ضرب کرده تا به انرژی کل واقعی خود نزدیک شویم.

  • بدون تحرک!

    : این سبک زندگی مخصوص کسانی است که یکسره جلوی تلویزیون میشینند یا یکسره پای گوشی هستند! هرچند کسانی هم که سر کار به مدت طولانی بر صندلی خود مینشینند و با ماشین بین محل کار  و محل زندگی خود رفت و آمد میکنند و به محض اینکه وارد خانه شدند ، سریعا برای ساعات زیادی دراز میکشند یا میخوابند نیز شامل این دسته میشوند! باید با ابراز تاسف گفت که ضریب این گروه 1.2 است.

  • کم تحرک: 

    این گروه شامل کسانی میشود که هفته ای 1 تا 3 بار منظم ورزش میکنند. همچنین کسانی که روزانه باید مسیری را پیاده روی کنند (حدودا 3) نیز شامل این گروه میشوند. کسانی هم هستند ورزش نامنظم دارند نیز در این دسته قرار میگیرند اما به دلیل مقدار انرژی روزانه متغییرشان ، این فرمول میانگین انرژی روزانه را نشان میدهد. ضریب این گروه ، 1.37 میباشد.

  • پر تحرک: 

    در این گروه ، افرادی که فعالیت های بدنی منظم به مدت 4 یا 5 بار در هفته انجام میدهند و  یا مسیر های طولانی ای را روزانه طی میکنند(بیش از 5 کیلومتر) جای دارند. همچنین شغل های نیمه سنگین نیز در این گروه جای میگیرد. ضریب این گروه ، 1.55 میباشد.

  • بسیار پرتحرک: 

    این گروه مخصوص کسانی است که فعالیت های ورزشی منظم به مدت 6 یا 7 روز در هفته انجام میدهند یا کسانی ورزش های سنگین*** و پر انرژی در طول هفته (حداقل 4 روز در هفته) انجام میدهند. همچنین کسانی که در طول هفته در کنار تمرینات خود ، هوازی را هم به طور منظم انجام میدهند در این گروه قرار میگیرند. کسانی هم که دارای مشاغل سنگین که دارای کار های جسمانی زیادی میباشد نیز جزو این دسته محسوب میشوند. لذا ضریب این گروه بالاترین ضریب به مقدار 1.75 میباشد.

*** ورزشکارانی که ورزش های هوازی بسیار سنگین مانند دوچرخه سواری استقامتی و یا دوی ماراتون انجام میدهند، به دلیل سطح بالای سوخت و ساز بدنشان ، از دسته چهارم نیز فراتر رفته و میزان انرژی موردنیاز آنان بسیار زیاد است.

عامه مردم ایران در دسته دوم قرار دارند.

حال که ضریب ها را هم دانستید بهتر است یک مثال بزنیم تا ببینید چگونه باید انرژی مورد نیاز خود را محاسبه کنید. دو شخص عادی که مانند عامه مردم زندگی میکنند را با مشخصات زیر در نظر بگیرید:

  • جنسیت: مرد
  • سن: 25 سال
  • قد:165 سانتی متر
  • وزن:65 کیلوگرم

1616.87 = 66.5  +6.755×25 – 13.75×65 +5.003×165

از آنجا که اکثر مردم سبک زندگی کم تحرک دارند، پس ما هم ضریب 1.37 را در نظر میگیریم:

2215.11 =  1.37 × 1616.87

پس میزان انرژی مورد نیاز این آقا 2215 کیلوکالری است.

محاسبه انرژی لازم است اما کافی نیست!

مهمترین چیزی شما باید در رژیم خود مشخص کنید ،  هدف است. شما باید بدانید برای چه چیزی دارید رژیم میگیرید. سه هدف عمده از طرح رژیم غذایی:

  1. لاغری و کاهش وزن
  2. ثبات وزن
  3. چاقی و افزایش وزن

کالری به دست آمده در بالا ، میزان انرژی مورد نیاز برای ثبات وزن را به شما میدهد. زیرا اگر میزان انرژی دریافتی با انرژی سوزانده شده شما برابر باشد ، تغییری در اندام خود مشاهده نخواهید کرد .تنها قصد شما این است به یک ثبات در وضعیت اندام خود برسید تا از مضرات چاقی و یا لاغری بیش از حد دور باشید.

کسانی میخواهند وزن کم کنند باید حداکثر 500 کیلو کالری از رژیم خود کم کنند. کسانی هم که به دنبال افزایش وزن هستند ، باید حداکثر 500 کیلو کالری به انرژی روزانه رژیم خود اضافه کنند.

— حالا حداکثر 500 کیلوکالری؟!؟!

کاهش بیش از اندازه کالری دریافتی روزانه (بیش از 500 کیلوکالری) منجر عوارض متابولیک و گرسنگی سلولی می‌شود. به زبان ساده باعث به هم خوردن تعادل و کارایی سیستم سوخت و ساز بدن میشود.

کاهش بیش از حد انرژی دریافتی باعص میشود بدن وارد حالت قحطی شود. در این حالت بدن با کاهش سطح سوخت و ساز ، جلوی از دست رفتن بیرویه انرژی را میگیرد. همچنین ، باعث تبدیل کربوهیدرات دریافتی به چربی میشود. پس نه تنها چربی بیشتر نمیسوزانید بلکه بیشتر ذخیره میکنید.

منابع بهداشتی جهانی حداقل انرژی دریافتی را برای مردان 1800 و برای زنان 1200 کیلوکالری در روز توصیه می‌کنند.

 

قدم آخر

اراده کنید و انجام دهید! حال که اطلاعات لازم برای نوشتن یک رژیم غذایی را بدست آورید ، هر چه سریع تر برای خود برنامه غذایی درست کنید. سعی کنید بلافاصله به آن عمل کنید. به جای گفتن “انشالله از شنبه” از ” انشالله همین الان!” استفاده کنید!

همین الان بخوانید  10 چربی سوز برتر طبیعی
1 پاسخ

تعقیب

  1. […] چگونه رژیم غذایی مؤثری داشته باشیم؟ […]

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *